Jak zacząć – dieta cz.1

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego to takie ważne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to jedna z najbardziej indywidualnych kwestii na świecie. Każdy z nas jest inny. Różnimy się płcią, wiekiem, budową, wzrostem, masą ciała, pracą czy aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Nasze dni również będą znacznie różniły się długością. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie idealnie wyliczyć naszego zapotrzebowania kalorycznego, możemy je jedynie uśrednić, gdyż znów, każdy dzień znacząco się od siebie różni. Oczywiste więc jest to, że inne zapotrzebowanie na energie będzie miała Pani, w wieku 40-tu lat pracująca w biurze, a inne 20 letni mężczyzna pracujący fizycznie na budowie.

Dlaczego te kalorie są takie ważne?

Spróbujmy sobie to zobrazować:

Przyrównajmy nasz organizm do naczynia z wodą, niech będzie w tym przypadku do szklanki.

Na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, oddychanie, trawienie, czy myślenie zużyjemy pewny procent wody z naszego naczynia. Na pracę, zabawę z dziećmi, poruszanie się czy trening, znów będziemy odpowiednio opróżniać naczynie. Stąd takie ważne aby każdego dnia je odpowiednio napełniać.

Co w przypadku kiedy do szklanki nalejemy za dużo wody? PROSTE!

Woda zacznie się wylewać.

Dokładnie tak samo dzieje się w przypadku nadwyżki kalorycznej. Nasza rozlana woda zwyczajnie symbolizuje nadmiar kalorii w diecie, czyli odkładanie się tanki tłuszczowej.  Jeśli każdego dnia do szklanki nalejemy tyle wody ile potrzebujemy, nasza nie powinna ulegać zmianie. (Oczywiście obrazuje tutaj to dość ogólnikowo, przy założeniu że myślimy o zdrowym organiźmie)

Jeśli wody w naczyniu będzie mniej niż potrzebujemy, znajdziemy się w deficycie. To znaczy że będziemy zużywać więcej energii w ciągu dnia niż dostarczamy z zewnątrz, co będzie skutkowało utratą wagi.  O ilę tej wody powinno być mniej? O tym niżej! 🙂

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Powinniśmy zacząć od obliczenia swojej podstawowej przemiany materii.

Co to w ogóle jest?!

 PPM -(Podstawowa Przemiana Materii, lub BMR- Basic Metabolic
Rate)

W skrócie oznacza to ilość energii (kalorii) , którą trzeba dostarczyć
organizmowi, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie w
warunkach pełnego spokoju fizycznego i psychicznego.

Upraszczając definicje, gdybyśmy przez cały dzień leżeli w swoim wygodnym i ciepłym łóżku, nie wykonując kompletnie żadnych czynności (no… może po za oglądaniem telewizji lub graniem na konsoli- co zakłamuje nam definicje bo to również troszkę energii zużywa :p )  PPM to ilość energii którą musimy dostarczyć aby nasz organizm funkcjonował w sposób prawidłowy, a nasza waga się nie zmieniała.

Do obliczenia PPM, posłuży nam wzór Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wiem, wiem… wygląda skomplikowanie, a nie każdy musi mieć po drodze z matematyką. Dlatego warto skorzystać z kalkulatora, który przygotowałem specjalnie dla was: (PS. jeszcze w wersji angielskiej, ale pracuje nad tym 🙂 )

https://blog.zdrowszezycie.pl/kalkulator-kalorii/https://www.keto.zdrowszezycie.pl/kalkulator-kalorii

Co dalej?

Mając swój PPM, powinniśmy pomnożyć swój wynik razy współczynnik aktywności w ciągu dnia.

Współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level- PAL) to określenie poziomu aktywności człowieka. Wykorzystuje się go przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego, koniecznego przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz układaniu treningów.

W uproszczeniu, wspólczynniki przedstawiają się następująco:

  • 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej
  • 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu bądź ich brak – Niska aktywność fizyczna
  • 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – Umiarkowana aktywność fizyczna
  • 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna
  •  > 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – Bardzo wysoka aktywność fizyczna

 

PS. oczywiście wyżej wspomniany kalkulator uwzględnia ten współczynnik 🙂

Czas na PRAKTYKĘ!!

Przykład I

Kobieta – Zosia

27 lat, 79kg, 172 cm, Praca fizyczna po 8-10h dziennie w markecie. Brak aktywności fizycznej dodatkowej.

Mając takie informację, korzystając z kalkulatora podanego wyżej PPM to 1602.53

Przy tego typu pracy i braku aktywności w ciągu dnia, w mojej ocenie współczynnik PAL oceniam na 1,3

Dlaczego?

Praca „chodząco-dźwigająco-siedząca” + niska aktywność fizyczna dodatkowa

a więc:

PPM x PAL

1602 x 1,3 = 2083 kcal

A więc, aby utrzymać wagę 79kg- nasza Zosia powinna przyjmować dziennie około 2083 kalorii.

Przykład II

Mężczyzna- Marcin – Tutaj posłużę się sobą, a co! 🙂

30 lat, 115kg, 182cm, Praca siedząca po 8h w biurze,  aktywność fizyczna 4-5x w tygodniu po 1-1,5h (siłownia – treningi siłowe, aeroby)

W moim przypadku, idę na łatwiznę i użyje kalkulatora kalorii z którego wynika że moje PPM to 3138kcal

A więc, aby utrzymać wagę 115kg- powinienem przyjmować dziennie około 3138 kalorii.

UWAGA!!!

Zależy nam na zrobieniu formy a więc musimy wejść w deficyt kaloryczny 🙂

Dla naszej Zosi proponuję obliczyć 10cio procentowy deficyt, dla siebie zaś, przyjmuje wytyczne jakie obliczył dla mnie kalkulator. Pamiętajmy że są to wartości wyjściowe od których zaczynamy liczenie kalorii. Musimy taką kalorykę przyjąć, zastosować przez jakiś czas i obserwować co dzieje się z naszym ciałem.

NASTĘPNIE- PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW

Czym są tzw. "macro" i jak obliczyć je dla siebie, już w jutrzejszym wpisie 🙂
Bądźcie Czujni 🙂
Pozdrawiam- Marcin
PS. w razie pytań zapraszam do kontaktu 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *