Jak zacząć – dieta cz.3

Makroskładniki- wiemy co to, nie wiemy ile… POLICZMY!!!

Wiemy już czym są makroskładniki, dowiedzmy się więc ile ich jeść 🙂

 

 

Wychodzę z założenia, że zdrowymi produktami w zbilansowanej diecie, raczej ciężko zrobić sobie krzywdę. Większość z nas nawet nie zwraca uwagi na to co je, nie mówiąc już o ilościach. Przedstawiem wam sposób wyliczenia makroskładników dla siebie, który z każdym powodzeniem może przyjąć dla siebie. Oczywiście jako przykład posłużę się sobą.

Jak obliczaliśmy w kroku pierwszym, mam do dyspozycji 2480 kcal.

Białko

Jako, iż jestem osobą trenującą na siłowni przyjmę dla siebie ilość 2ch gramów białka na kg masy ciała

PS: dla osób nietrenujących proponuję przyjąć 1,5g/kg 🙂

a Więc prosta matematyka:

moje 115kg x2g białka = 230

a więc dziennie będę dostarczał 230g białka.

Jak pamiętamy, 1g białka to 4kcal co daje:

230g x 4kcal = 920kcal

 

Tłuszcze

Moja mała dygresja- nie ma nic gorszego niż diety niskotłuszczowe. Proponuję przyjąć w standardzie 1g/kg (u kobiet to absolutne minimum!!!)

Poobliczajmy:

115kg x 1g = 115

a więc dzienna podaż tłuszczy w moim przypadku to 115g (1gram tłuszczu =9kcal)

115g x 9kcal = 1035kcal

Węglowodany

Resztę zapotrzebowania pokryjemy węglami.

Pula 2480kcal

Białko: 920 kcal

Tłuszcze: 1035kcal

Węglowodany: 2480 – 920 – 1035 = 525 kcal

1g węgli to 4 kcal

525 kcal /4 = 131g

a więc dziennie będę przyjmował około 130g Węglowodanów.

Podsumowanie:

Jestem typem mocno „insulinowym” i bardzo dobrze funkcjonuje mi się na niskich węglach, stąd też podaż ich jest dość niska, w kolejnych postach wyjaśnię dlaczego tak 🙂

Podsumowując, będę przyswajał około 2500 kcal w następujących makroskładnikach:

Białko: 230g /920kcal

Tłuszcze: 115g/1035kcal

Węglowodany 130g/ 525 kcal

Takie ilości będę pochłaniał przez najbliższe 4 tygodnie. Dopiero po takim czasie, będziemy wprowadzać stosowne korekty.

NASTĘPNIE- ILOŚĆ POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA


Bądźcie Czujni 🙂
Pozdrawiam- Marcin
PS. w razie pytań zapraszam do kontaktu 🙂

ZAPRASZAM DO SKLEPU:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *