Wychodzę z założenia, że zdrowymi produktami w zbilansowanej diecie, raczej ciężko zrobić sobie krzywdę. Większość z nas nawet nie zwraca uwagi na to co je, nie mówiąc już o ilościach. Przedstawiem wam sposób wyliczenia makroskładników dla siebie, który z każdym powodzeniem może przyjąć dla siebie. Oczywiście jako przykład posłużę się sobą.
Jako, iż jestem osobą trenującą na siłowni przyjmę dla siebie ilość 2ch gramów białka na kg masy ciała
PS: dla osób nietrenujących proponuję przyjąć 1,5g/kg 🙂
a Więc prosta matematyka:
moje 115kg x2g białka = 230
a więc dziennie będę dostarczał 230g białka.
Jak pamiętamy, 1g białka to 4kcal co daje:
230g x 4kcal = 920kcal
Moja mała dygresja- nie ma nic gorszego niż diety niskotłuszczowe. Proponuję przyjąć w standardzie 1g/kg (u kobiet to absolutne minimum!!!)
Poobliczajmy:
115kg x 1g = 115
a więc dzienna podaż tłuszczy w moim przypadku to 115g (1gram tłuszczu =9kcal)
115g x 9kcal = 1035kcal
Resztę zapotrzebowania pokryjemy węglami.
Pula 2480kcal
Białko: 920 kcal
Tłuszcze: 1035kcal
Węglowodany: 2480 – 920 – 1035 = 525 kcal
1g węgli to 4 kcal
525 kcal /4 = 131g
a więc dziennie będę przyjmował około 130g Węglowodanów.
Jestem typem mocno “insulinowym” i bardzo dobrze funkcjonuje mi się na niskich węglach, stąd też podaż ich jest dość niska, w kolejnych postach wyjaśnię dlaczego tak 🙂
Podsumowując, będę przyswajał około 2500 kcal w następujących makroskładnikach:
Białko: 230g /920kcal
Tłuszcze: 115g/1035kcal
Węglowodany 130g/ 525 kcal
Takie ilości będę pochłaniał przez najbliższe 4 tygodnie. Dopiero po takim czasie, będziemy wprowadzać stosowne korekty.
Bądźcie Czujni 🙂
Pozdrawiam- Marcin
PS. w razie pytań zapraszam do kontaktu 🙂