Makroskładniki- wiemy co to, nie wiemy ile… POLICZMY!!!
Wiemy już czym są makroskładniki, dowiedzmy się więc ile ich jeść 🙂
Wychodzę z założenia, że zdrowymi produktami w zbilansowanej diecie, raczej ciężko zrobić sobie krzywdę. Większość z nas nawet nie zwraca uwagi na to co je, nie mówiąc już o ilościach. Przedstawiem wam sposób wyliczenia makroskładników dla siebie, który z każdym powodzeniem może przyjąć dla siebie. Oczywiście jako przykład posłużę się sobą.
Jak obliczaliśmy w kroku pierwszym, mam do dyspozycji 2480 kcal.
Białko
Jako, iż jestem osobą trenującą na siłowni przyjmę dla siebie ilość 2ch gramów białka na kg masy ciała
PS: dla osób nietrenujących proponuję przyjąć 1,5g/kg 🙂
a Więc prosta matematyka:
moje 115kg x2g białka = 230
a więc dziennie będę dostarczał 230g białka.
Jak pamiętamy, 1g białka to 4kcal co daje:
230g x 4kcal = 920kcal
Tłuszcze
Moja mała dygresja- nie ma nic gorszego niż diety niskotłuszczowe. Proponuję przyjąć w standardzie 1g/kg (u kobiet to absolutne minimum!!!)
Poobliczajmy:
115kg x 1g = 115
a więc dzienna podaż tłuszczy w moim przypadku to 115g (1gram tłuszczu =9kcal)
115g x 9kcal = 1035kcal
Węglowodany
Resztę zapotrzebowania pokryjemy węglami.
Pula 2480kcal
Białko: 920 kcal
Tłuszcze: 1035kcal
Węglowodany: 2480 – 920 – 1035 = 525 kcal
1g węgli to 4 kcal
525 kcal /4 = 131g
a więc dziennie będę przyjmował około 130g Węglowodanów.
Podsumowanie:
Jestem typem mocno “insulinowym” i bardzo dobrze funkcjonuje mi się na niskich węglach, stąd też podaż ich jest dość niska, w kolejnych postach wyjaśnię dlaczego tak 🙂
Podsumowując, będę przyswajał około 2500 kcal w następujących makroskładnikach:
Białko: 230g /920kcal
Tłuszcze: 115g/1035kcal
Węglowodany 130g/ 525 kcal
Takie ilości będę pochłaniał przez najbliższe 4 tygodnie. Dopiero po takim czasie, będziemy wprowadzać stosowne korekty.
NASTĘPNIE- ILOŚĆ POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Bądźcie Czujni 🙂
Pozdrawiam- Marcin
PS. w razie pytań zapraszam do kontaktu 🙂
ZAPRASZAM DO SKLEPU:
