Jak zacząć- trening cz. 3 “Wprowadzenie do treningu siłowego”

Pierwsza wizyta na siłowni

Pierwsza wizyta na siłowni, już nie pamiętam kiedy to było. Sięgając pamięcią wstecz jest to już prawie 20 lat. Spodenki, koszulka, buty, ręcznik, woda... czy to wszystko?
... a nie! jeszcze słuchawki, ulubiona muzyka i zaczynamy! 🙂

Jak powinien wyglądać trening kiedy pierwszy raz jesteśmy na siłowni?

Najgorsze co możemy zrobić, to rzucić się bezmyślnie na największe ciężary, wykonując ćwiczenia, o których poprawnej technice nie mamy pojęcia.

Porównując rozpoczynającą się przygodę na siłowni z nową grą na playstation, aby zacząć należy przejść przez samouczek, po to, by nauczyć się który przycisk na padzie do czego służy. W jaki sposób się poruszać i dokąd w ogóle zmierzać.

Tak samo jest na siłowni, wpierw należy nauczyć się instrukcji obsługi własnego ciała i wypracować połączenie mózg-mięsień.

Jednak i na to trzeba mieć plan.

FBW – Full body workout

Czyli w uproszczeniu jest to przetrenowanie całego ciała na jednym treningu.

W mojej opinii jest to najlepsza metoda treningowa na start.

Poruszamy każdą partie mięśni począwszy od nóg, przez plecy, po przez klatkę piersiową i ramiona na każdej jednostce treningowej.

Zalecam aby taki trening rozpocząć w kolejności od największych partii ciała do najmniejszych, a więc kolejność wygląda następująco:

1. Nogi

2. Plecy

3. Klatka

4. Barki

5 Triceps

6. Biceps

7. Brzuch

W pełni zgadzam się ze stwierdzeniem, że nie ma nic lepszego niż ćwiczenia wielostawowe, oparte o wolne ciężary, jednak jeśli dopiero zaczynamy trenować, a mamy dostęp do profesjonalnej siłowni, warto zaprzyjaźnić się z maszynami. Pozwalają one wyizolować mięsień nad którym chcemy pracować. Często maszyna myśli za nas, będąc zaprojektowaną z właściwą trajektorią ruchu, a nasze zadanie sprowadza się do skupienia się na wykonywaniem ruchu pod obciążeniem.

Na wyciskania żołnierskie, przysiady, czy martwe ciągi jeszcze przyjdzie czas 🙂

Jak dobrać ćwiczenia, ciężar i ilość powtórzeń jeśli dopiero zaczynam trenować?

Kiedy Ci napiszę, że ciężar powinien być przedziale 50-60% ciężaru maksymalnego to… skąd masz wiedzieć jaki jest ciężar maksymalny? Nauczymy się techniki, obciążenie przyjdzie samo z czasem.

Na start należy dobrać taki ciężar, aby bez problemu wykonać 12-15 powtórzeń, gdzie ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być już, jakby to nazwać…

hmm… co najmniej odczuwalne 🙂

a jakie ćwiczenia dobrać?

przykładowy gotowy plan treningowy dla początkujących poniżej! 🙂

 

Załóżmy, że będziemy trenować 3x w tygodniu.
Nie zapominajmy o rozgrzewce na każdym treningu.
15 minut bieżni czy orbitreka do puszczena tzw. pierwszych potów jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Oczywiście! też miałem 20 lat, wszedłem na siłownie, pomachałem rękami do przodu i do tyłu… i byłem gotów bić rekordy na płaskiej 🙂 Jednak nie powielajcie tych błędów 🙂
A więc zgodnie ze schematem opisanym wyżej, jedziemy z tematem:

Trening A

Nogi:
Wyprosty nóg na maszynie -3 serie x 15 powtórzeń (mięśnie czworogłowe uda)
Ugięcia nóg na maszynie leżąc- 3 serie x 15 powtórzeń
(mięśnie dwugłowe uda)
Plecy:
Ściąganie górnego drążka do klatki szerokim chwytem- 3 serie x 15 powtórzeń
Klatka:
Wyciskanie gryfu leżąc na maszynie hammer lub shmit (lub ławka płaska) -3 serie x 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie siedząc na maszynie hammer (nad głowę, opcjonalnie maszyna smitha -3 serie x 20 powtórzeń (dlaczego więcej powtórzeń, wyjaśnię kiedy będziemy omawiać charakterystykę danej partii mięśniowych, na razie musicie mi zaufać że w przypadku barków, lepiej więcej powtórzeń mniejszym ciężarem 🙂 )

Triceps:

Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc – 3 serie x 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion na maszynie hammer (opcjonalnie modlitewnik)- -3 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
Spięcia brzucha leżąc -3 serie x 15 powtórzeń

Trening B

Nogi:

hip thrust- 3 serie  x 15 powtórzeń

Plecy:

Ściąganie do brzucha linki wyciągu dolnego wąskim uchwytem- -3 serie x 15 powtórzeń

Klatka:

Wyciskanie gryfu leżąc na maszynie hammer lub shmit (lub ławka skośna) -3 serie x 15 powtórzeń
Barki:

Wznosy hantli bokiem – 3 serie x 20 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym leżąc na ławce płaskiej- 3 serie x 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym -3 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
Wznosy nóg w pozycji leżącej- -3 serie x 15 powtórzeń

Trening C

Nogi:

Wykroki chodzone- -3 serie x 15 powtórzeń

Plecy:

Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę płaską- -3 serie x 15 powtórzeń

Klatka:

Butterfly lub ściąganie linek w bramie szerokiej  -3 serie x 15 powtórzeń
Barki:

Wznosy hantli przodem- 3 serie x 20 powtórzeń

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc – 3 serie x 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym -3 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
Allahy -3 serie x 15 powtórzeń
Trenująca kobieta

Wiele lat zajęło mi dojście do bardzo dobrej techniki. Prawda jest taka, że możesz leżeć na płaskiej, wyciskać sztangę, sądząc że pracujesz nad klatką piersiową. A wystarczy złe ułożenie rąk, brak odpowiedniego mostka i prace przejmują przednie aktony barków, przez co trening staje się mniej efektywny. Chcesz trenować biceps ale bujasz się zbyt mocno, i zamiast pracować nad rozwojem mięśni, wykorzystujesz zasadę pędu 😛

Wniosek: warto na pierwsze wizyty na siłowni pójść z kimś bardziej doświadczonym, kto da pare wskazówek jak dobrze wykonać ćwiczenie. Czy to kolega (zalecam… bo taniej :D) czy dobry trener personalny, zawsze na pewno droga do celu będzie krótsza.

Następnie: Trening split - co to jest i na czym polega?

Czy trening dzielony jest właśnie dla Ciebie ? Kiedy i w jakim celu go stosować?
już wkrótce
Bądźcie Czujni 🙂
Pozdrawiam- Marcin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.