Pierwsza wizyta na siłowni, już nie pamiętam kiedy to było. Sięgając pamięcią wstecz jest to już prawie 20 lat. Spodenki, koszulka, buty, ręcznik, woda... czy to wszystko?
... a nie! jeszcze słuchawki, ulubiona muzyka i zaczynamy! 🙂
Jak powinien wyglądać trening kiedy pierwszy raz jesteśmy na siłowni?
Najgorsze co możemy zrobić, to rzucić się bezmyślnie na największe ciężary, wykonując ćwiczenia, o których poprawnej technice nie mamy pojęcia.
Porównując rozpoczynającą się przygodę na siłowni z nową grą na playstation, aby zacząć należy przejść przez samouczek, po to, by nauczyć się który przycisk na padzie do czego służy. W jaki sposób się poruszać i dokąd w ogóle zmierzać.
Tak samo jest na siłowni, wpierw należy nauczyć się instrukcji obsługi własnego ciała i wypracować połączenie mózg-mięsień.
Jednak i na to trzeba mieć plan.
FBW – Full body workout
Czyli w uproszczeniu jest to przetrenowanie całego ciała na jednym treningu.
W mojej opinii jest to najlepsza metoda treningowa na start.
Poruszamy każdą partie mięśni począwszy od nóg, przez plecy, po przez klatkę piersiową i ramiona na każdej jednostce treningowej.
Zalecam aby taki trening rozpocząć w kolejności od największych partii ciała do najmniejszych, a więc kolejność wygląda następująco:
1. Nogi
2. Plecy
3. Klatka
4. Barki
5 Triceps
6. Biceps
7. Brzuch
W pełni zgadzam się ze stwierdzeniem, że nie ma nic lepszego niż ćwiczenia wielostawowe, oparte o wolne ciężary, jednak jeśli dopiero zaczynamy trenować, a mamy dostęp do profesjonalnej siłowni, warto zaprzyjaźnić się z maszynami. Pozwalają one wyizolować mięsień nad którym chcemy pracować. Często maszyna myśli za nas, będąc zaprojektowaną z właściwą trajektorią ruchu, a nasze zadanie sprowadza się do skupienia się na wykonywaniem ruchu pod obciążeniem.
Na wyciskania żołnierskie, przysiady, czy martwe ciągi jeszcze przyjdzie czas 🙂
Jak dobrać ćwiczenia, ciężar i ilość powtórzeń jeśli dopiero zaczynam trenować?
Kiedy Ci napiszę, że ciężar powinien być przedziale 50-60% ciężaru maksymalnego to… skąd masz wiedzieć jaki jest ciężar maksymalny? Nauczymy się techniki, obciążenie przyjdzie samo z czasem.
Na start należy dobrać taki ciężar, aby bez problemu wykonać 12-15 powtórzeń, gdzie ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być już, jakby to nazwać…
hmm… co najmniej odczuwalne 🙂
a jakie ćwiczenia dobrać?
przykładowy gotowy plan treningowy dla początkujących poniżej! 🙂
Trening A
Triceps:
Trening B
hip thrust- 3 serie x 15 powtórzeń
Plecy:
Ściąganie do brzucha linki wyciągu dolnego wąskim uchwytem- -3 serie x 15 powtórzeń
Klatka:
Wznosy hantli bokiem – 3 serie x 20 powtórzeń
Trening C
Wykroki chodzone- -3 serie x 15 powtórzeń
Plecy:
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę płaską- -3 serie x 15 powtórzeń
Klatka:
Wznosy hantli przodem- 3 serie x 20 powtórzeń
Wiele lat zajęło mi dojście do bardzo dobrej techniki. Prawda jest taka, że możesz leżeć na płaskiej, wyciskać sztangę, sądząc że pracujesz nad klatką piersiową. A wystarczy złe ułożenie rąk, brak odpowiedniego mostka i prace przejmują przednie aktony barków, przez co trening staje się mniej efektywny. Chcesz trenować biceps ale bujasz się zbyt mocno, i zamiast pracować nad rozwojem mięśni, wykorzystujesz zasadę pędu 😛
Wniosek: warto na pierwsze wizyty na siłowni pójść z kimś bardziej doświadczonym, kto da pare wskazówek jak dobrze wykonać ćwiczenie. Czy to kolega (zalecam… bo taniej :D) czy dobry trener personalny, zawsze na pewno droga do celu będzie krótsza.
Następnie: Trening split - co to jest i na czym polega?
Czy trening dzielony jest właśnie dla Ciebie ? Kiedy i w jakim celu go stosować?
już wkrótce
Bądźcie Czujni 🙂
Pozdrawiam- Marcin
