Trening split jest to inaczej trening dzielony., polegający na podzieleniu swojego ciała na partie ciała, oraz trenowaniu danej partii (bądź danych) na jednej sesji treningowej.. Sprawdza się on zwłaszcza w przypadku osób trenujących sylwetkowo oraz kulturystycznie. Zadaniem tego rodzaju treningu jest przede wszystkim poprawa wyglądu mięśni po przez ziększenie objętości treningowej.
Dlaczego split może okazać się dobrym wyborem?
Po pierwsze zwiększenie objętości treningowej.
(Objętość treningowa to nic innego jak ogólna ilość serii i powtórzeń jaką wykonujemy. )
Rzućmy okiem na objętość jednego mikrocyklu (zakładamy 1 tydzień). i dla przykłądu posłużę się treningiem nóg.
Przy treningu FBW (który opisałem tutaj) w skali tygodnia wykonujemy 3/4 ćwiczenia w 3/4 seriach po 15 powtózeń.
Tutaj na jednym treningu będziemy planować 6 ćwiczeń po 5 serii z progresją ciężaru co w przeliczeniu na kilogramy pozwoli nam przerzucić dużo więcej złomu i dać zupełnie inny, nowy i mocy bodzieć do stymulacji nóg.
Dla kogo przeznaczony jest trening split?
Metoda ta nie jest odpowiednia dla osób początkujących. Powodów jest wiele. Kiedy zaczynasz swoją przygodę z siłownią nie potrzebujesz, aż tak silnych bodźców, do progresowania czy to siłowo czy sylwetkowo. Bez wiedzy na odpowiednim poziomie tutaj też niestety się nie obędzie, a częstym błędem jest rozpoczęcie swojej przygody właśnie od splitu. Brak odpowiednich wzorców ruchowych, brak czucia mięsniowego, dłuższa regeneracja ze względu na większe uskodzenia włukien mięśniowych.
Ponadto split kompletnie nie nadaje się dla sportowców innych dyscyplin niż sylwetkowe, Trening ten idealnie sprawdzi się jeśli chodzi o poprawę wyglądu sylwetki czy przy budowaniu masy mięśniowej. Dla pływaka, boksera, koszykarza czy piłkarza są to rzeczy nieistotne;
Zalety treningu dzielonego
- Praca nad odstającymi partiami- pozwala skupić nam się na priorytetach;
- Przydział energii – trenując wyłącznie jedną partię na danej sesji możemy poświęcić jej 100% swojej energii. Oznacza to, że możemy wykonywać ćwiczenia na maksimum swoich możliwości;
- Koncentracja – treningi split nie są długie, co za tym idzie jesteśmy w stanie zachować w ich trakcie pełną koncentrację nad techniką oraz pracą mięśnia;
- Rozwój muskulatury- Mocna stymulacja poszczególnych partii mięśniowych przyczynia się do ich lepszego rozwoju.;
- Pozwala trenować z większym obciążeniem niż FBW.
Wady treningu dzielonego
- Jest nie odpowiedni dla początkujących
- łatwo jest przesadzić z objętością treningu
- Wolniejsza nauka wzorców ruchowych
- Nie odpowiedni jako trening uzupełniający dla innych dyscyplin sportowych
No to jak dzielić te partie?
4 najpopularniejsze programy treningu SPLIT:
SPLIT- 3-dniowy , opcja antagonistyczna (innym razem wyjaśnię co to jest):
Dzień 1: Klatka piersiowa, plecy
Dzień 2: Barki, biceps, triceps
Dzień 3: Nogi, pośladki
Brzuch (abs) na co drugim treningu
SPLIT 3-dniowy , opcja push-pull, legs:
Dzień 1: Klatka piersiowa, barki, triceps
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: Plecy, biceps, przedramiona
Brzuch (abs) na co drugim treningu
SPLIT 4-dniowy :
Dzień 1: Klatka piersiowa, biceps, abs
Dzień 2: Uda, pośladki łydki
Dzień 3: Barki, triceps, abs
Dzień 4: Plecy,tył barków, łydki
5-dniowy SPLIT:
Dzień 1: Klatka piersiowa, abs
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: Barki, abs
Dzień 4: Plecy
Dzień 5: Biceps, triceps
Przykłądowy trening 4-dniowy
1dzien
klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4×8-10
wyciskanie sztangielek w skosie 4×8-10
maszyna hammer 3×10-15
butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4×10-15
biceps
uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4×10-15
uginanie hantli w oparciu o ławkę skośną 4×10-12
uginanie hantli w oparciu o ławkę skośną chwytem młotkowym3x10-12
2dzień
nogi
przysiady ze sztangą 5×8-10
wykroki chodzone 4×10-12 na nogę
wyciskanie w suwnicy 5×10-15
Wyprosty nóg na maszynie (mięśnie czworogłowe uda)4×10-15
4×10-12
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4×10-12
wspiecia stojąc (łydki) 5-6×15-20
3dzien
barki
wyciskanie żołnierskie nad głowę 3×20
znosy bokiem 4×15-20
wznosy przodem ze sztanga podchwytem 4×15-20
podciąganie sztangi do brody 3×10-12
triceps
Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu 4×10-15
wyciskanie od czoła leząc sztangielkami leżąc 4×8-12
poręcze pompki 3×12-15
4dzien
plecy
ściąganie drążka do klatki siedząc szerokim chwytem 4×8-12
wiosłowanie sztangą podchwytem 4×8-10
ściąganie drążka do klatki z góry wąskim chwytem równoległym siedząc 4×10-12
wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4×10-12
tył barków
wznosy w opadzie tułowia z linką z dołu robione w bramie do klatki (atlas) 4×12-20
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4×8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej
prostownik grzbietu (dół grzbietu)
wyprosty tułowia na ławce skosnej 3×12-15
Nie zapominajmy o treningu brzucha który możemy wyknowywać w dni treningów małych partii tzn: dzień 1 i 3.
Allahy- 4×20
Unoszenie nóg w zwisie 4-15
Spięcia brzucha leżąc 3-15
Następnie: Trening split - co to jest i na czym polega?
Wariacje w treningu (drop sety, serie łączone, superserie i nie tylko 🙂
już wkrótce...
Bądźcie Czujni 🙂
Pozdrawiam- Marcin
