Tydzień I

Podsumujmy pierwszy tydzień,

czyli jak wrócić do formy po rocznej przerwie.

Trening FBW: (Treningi rano, naczczo, trwające między 1h10min- 1h20min)

Poniedziałek:

Rozgrzewka- orbitrek 10min

Przysiady ze sztangą z tyłu wysoko- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Ściąganie górnego drążka do klatki szeroko- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wznosy bokiem + wznosy przodem- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie sztangielek stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu na linie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Allahy- 4 serie x 15 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wtorek:

Cardio- 30 min orbitrek- 9 lvl (okolo 5km)

Stretching

Środa:

Rozgrzewka- orbitrek 10min

Wykroki chodzone- 4 serie x 12 wykroków na nogę – ciężar: worek bułgarski 12kg, 15kg, 18kg, 20kg

Ściąganie dolnego drążka do brzucha wąskim chwytem – 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wyciskanie żołnierskie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie gryfu sztangi łamanej stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Pompki na poręczach- 4 serie x 12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Deska- 3x 30s

Czwartek:

Cardio- 30 min orbitrek- 9 lvl (okolo 5km)

Stretching

Piątek:

Rozgrzewka- orbitrek 10min

Wyciskanie na hak maszynie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie nóg na maszynie (mięśnie dwugłowe uda)- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wiosłowanie sztangi nachwytem stojąc – 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Maszyna butterfly- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wznosy bokiem + wznosy przodem- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie gryfu sztangi prostej stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu na uchwycie prostym- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Allahy- 4 serie x 15 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

 

Dieta

Tutaj po za wyczyszczeniem z śmieciowego żarcia nic niezwykłego się nie wydarzyło. Nawet nie policzyłem kaloryki. Staram się trzymać około 120-150g białka dzień, około 200g tłuszczu i max do 50g węgli dziennie.

Rozbiłem to na 2/3 posiłki dziennie, w zależności od dnia.

Myślę że wjeżdża dziennie między 2500-3000 kcal

Suplementacja:

Rano:

Kompleks multiwitaminowy

Witamina C

Witamina B

Omega 3

Witamina D3+K2

Glukozamina + kolagen

Probiotyk

Wieczór:

Ashwaganda

Wnioski:

Waga w miejscu (115k) czym teraz kompletnie nie mam zamiaru się przejmować. Mimo lekkich treningów z długimi przerwami między seriami zakwasy bardzo doskwierające drugiego dnia (co by było gdyby wlecieć na pełnej z zrobić trening do zarżnięcia to strach pomyśleć)

Samopoczucie, energia i chęć do życia bardzo na plus już po pierwszym tygodniu, kolejny tydzień przed nami. Do planu treningowego na przyszły tydzień dorzucimy lekkie martwe ciągi. Trzebaby też ruszyc tylni akton barkó i kaptury.

#Lecimydalej

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.