Tydzień II

Podsumujmy drugi tydzień,

czyli nie będzie tak źle jak by się wydawało.

W odróżnieniu od pierwszego tygodnia, kompletnie nie kontrolując intensywności treningów, zwiększyła się ona samoistnie. Nadal występuje wrażenie że ktoś poprzyklejał sztangielki do podłogi, a większe ciężary korcą, jednak hamujemy wewnętrznego konia i mając świadomość że to cały czas roztrenowanie, chwytam za lżejsze ciężary.

Kolejny tydzień fajnie przepracowany- 5 wizyt na siłownie, 3x FBW, 2x cardio 30 min. Sprawdźmy co się działo.

Trening FBW: (Treningi rano, naczczo, trwające między 1h10min- 1h20min)

Poniedziałek:

Rozgrzewka- orbitrek 10min (około 2km) na 9 lvl ustawionym na maszynie.

Przysiady ze sztangą z tyłu wysoko- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Ściąganie górnego drążka do klatki szeroko- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wznosy bokiem + wznosy przodem- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu na linie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

(Jako iż czas zaczął gonić, biceps i triceps w przetrenowany w superserii, także drugi tydzień i pierwsza mała wariacja na treningu)

Czym jest superseria?

Jest to metoda treningowa polegająca na wykonaniu jednej serii na dany mięsień, a następnie przejściu od razu (bez przerwy) do wykonania serii na mięsień antagonistyczny (przeciwstawny, o odwrotnej funkcji)

Warto poznać te pojęcia, ponieważ z czasem będzie ich przybywało, a sam będę ich zapewne używał co raz częściej 🙂

PS . na koniec treningu oczywiście brzuch:

Allahy- 4 serie x 15 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wtorek:

Cardio- 30 min orbitrek- 9 lvl (okolo 5km)

Stretching

Środa:

Rozgrzewka- orbitrek 10min (około 2km) – lvl 9 na maszynie.

Wykroki chodzone- 4 serie x 12 wykroków na nogę – ciężar: worek bułgarski 12kg, 15kg, 18kg, 20kg

Marty ciąg klasyczny – 5serii (10x50kg, 10x 80kg, 8x100kg, 5x 110kg)

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wyciskanie żołnierskie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie gryfu sztangi łamanej stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Pompki na poręczach- 4 serie x 12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Deska- 3x 30s

Czwartek:

Cardio- 30 min orbitrek- 9 lvl (okolo 5km)

Stretching

Piątek:

Rozgrzewka- orbitrek 10min

Wyciskanie na hak maszynie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie nóg na maszynie (mięśnie dwugłowe uda)- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wiosłowanie sztangi nachwytem stojąc – 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Maszyna butterfly- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wznosy bokiem + wznosy przodem- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Szrugsy + odwrócony butterfly w bramie w superserii (3 serie x 12-15 powtórzeń)

Uginanie sztangielek stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu na uchwycie prostym- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Allahy- 4 serie x 15 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

 

Wekkendy nie trenuje, jednak sobota i niedziela spędzana jest na budowie pod znakiem podwieszania sufitów i układania wełny mineralnej, także krokomierz pokazał 10tys kroków. (z czego połowa po drabinie i rusztowaniu 😀 )
Więc raczej nie jest tak, że skoro przepracowałem weekend, to teraz mogę leżeć i nic nie robić 🙂 )

Dieta

Tutaj w dalszym ciągu wersja leniwa. Węgle nisko i tylko w drugiej części dnia. Śniadanie białkowo-tłuszczowe. Zdrowe jedzenie trzymane na 85-90%.

Celem na tą chwile jest wrócenie do zdrowych nawyków żywieniowych a nie trzymanie restrykcji i ścisłej diety (nigdy ścisła dieta nie jest dobra w mojej opinii, ale o tym kiedy indziej)

W dalszym ciągu około 120-150g białka dzień, około 200g tłuszczu i max do 50g węgli dziennie.

2/3 posiłki dziennie, w zależności od dnia.

Myślę że wjeżdża dziennie między 2500-3000 kcal

Suplementacja:

Rano:

Kompleks multiwitaminowy

Witamina C

Witamina B

Omega 3

Witamina D3+K2

Glukozamina + kolagen

Probiotyk

Wieczór:

Ashwaganda

Wnioski:

Waga o 2kg w górę (117kg). O nieee!!! Dramat! Katastrofa! Armagedon. Trenuje 2 tygodnie, nie jem słodkiego a przytyłem 2kg! Pierd**e. to wszystko nie dla mnie. Idę na kebsa! 

Ile raz jeszcze jako trener słyszałem podobne teksty 🙂

Po pierwsze nie liczę diety, a więc nie wykluczam tego że jest nadwyżka kaloryczna.

Pod drugie, po roku nietrenowania mięśnie zmniejszył swoją objętość, gęstość, siłę. Stały się sflaczałe i nie nabite. Wiem że istnieje zjawisko pamięci mięśniowej, ale nie sądziłem że ta pamięć może być taka dobra. Zobaczymy w kolejnych tygodniach 🙂

Skoro nie kontroluje diety, i jak na razie nie mam zamiaru skupiać się na deficycie kalorycznym,  (tylko jak pisałem wyżej na zdrowych nawykach)kompletnie nie mam zamiaru się przejmować wagą i na takim etapie zalecam to każdemu 🙂

Już w trakcie drugiego tygodnia treningi stają się przyjemniejsze, zakwasy po treningu mniejsze.

Samopoczucie, energia i chęć do życia jeszcze bardziej na plus.  III tydzień czas start.  Delikatnie zaczniemy dokładać obciążenia kosztem ilości powtórzeń.

Generalnie jak możemy zaobserwować, żadnych dziwnych ćwiczeń z internetów, żadnej finezji, tylko prostota i praca do wykonania. Zawsze uważałem to za klucz. Ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach zawsze będą głównym motorem napędowym. Zabawki (maszyny) traktuję jako dodatek.

Tyle na ten tydzień i:

#Lecimydalej

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.