Tydzień III

Podsumujmy trzeci tydzień,

czyli co się źle zaczyna, to się dobrze kończy.

Niedziela wieczór, torba zapakowana, budzik 5:20 ustawiony. Plan na trening w głowie ułożony. No to kima i rano lecimy z tematem. Nie przewidziałem tylko jednej rzeczy. Awarii systemu sklepu internetowego. Ogarnąłem ją dopiero po 10. Później serwisy, budowa i czasu na siłownie zabrakło. Wtorek, powtórka z rozrywki, tylko w delikatnie innym wydaniu. Pierwszym treningiem na siłowni była dopiero środa. Pocieszające jest po 15 tys. kroków na budowie każdego dnia (z czego pewnie połowa po drabinie :P)

Mając rodzinę, własną firmę, budowę na głowie, czasami zwyczajnie na wszystko nie raz braknie czasu, to jednak nie jest powodem żeby się poddawać. A 2 treningi w tygodniu są lepsze niż ich brak. 

Jednak jest to kolejny argument, przemawiający za treningiem FBW w amatorskim trenowaniu. Jeśli coś wypadnie, zwyczajnie przetrenujemy całe ciało raz mniej. No i więcej czasu na regeneracje 🙂

Kiedy wypadnie chociaż jeden trening przy splicie, trzeba kombinować i zmieniać układy pozostałych treningów. Bez wiedzy na odpowiednim poziomie może być to problematyczne.

Wróćmy do treningu 🙂

 

Trening FBW: (Treningi rano, naczczo, trwające między 1h10min- 1h20min)

ŚRODA:

Rozgrzewka- orbitrek 10min (około 2km) na 9 lvl ustawionym na maszynie.

Przysiady ze sztangą z tyłu wysoko- 4 serie x 15-12-8-2 powtórzeń(ciężar 65%-85% maxa)

Ściąganie górnego drążka do klatki szeroko- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 4 serie x 15-12-8-4 powtórzeń(ciężar 65-80% maxa)

Wznosy bokiem + wznosy przodem- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa) (SERIA ŁĄCZONA)

Czym jest seria łączona?

Seria łączona w przeciwieństwie do omawianej na poprzednim raporcie superserii wykonywana jest na jedną partię mięśniową. Polega na wykonaniu jednej serii jednego ćwiczenia na konkretny mięsień, a następnie przejściu od razu do drugiego ćwiczenia na tą samą partię mięśniową.

Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

+

Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu na linie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

(Biceps i triceps w superserii)

Allahy- 4 serie x 15 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

PIĄTEK:

Rozgrzewka- orbitrek 10min (około 2km) – lvl 9 na maszynie.

Wykroki chodzone- 4 serie x 12 wykroków na nogę – ciężar: worek bułgarski 12kg, 15kg, 18kg, 20kg

Marty ciąg klasyczny – 5 serii (10x50kg, 10x 80kg, 8x100kg, 5x 110kg)

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Wyciskanie żołnierskie- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Uginanie gryfu sztangi łamanej stojąc- 4 serie x 15-12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Pompki na poręczach- 4 serie x 12 powtórzeń(ciężar 65-70% maxa)

Deska- 3x 30s

 

Tylko dwa dni treningowe, zupełny brak cardio. W sumie dobra regeneracja, ciężary z treningu na trening rosną. Żadnych dziwnych ćwiczeń. Raczej prostota i cierpliwość 🙂

Dieta

Czym w ogóle jest dieta? Każdy z nas jest na diecie. Jest to sposób w jaki się odżywiamy. U mnie od rana białko i tłuszcz w postaci jajek (czy to gotowanych, czy jajecznicy)

Później obiad z małą ilości węgli- raczej tradycyjnie mięcho z warzywami, z dodatkiem czy to ryżu, czy makaronu czy ziemniaków.

I kolacja to jakiś twaróg z truskawkami i białkiem 🙂

Tutaj też nie ma żadnej finezji ani udziwnień. Ma być szybko, smacznie i przystępnie 🙂

PS. w sobotę byłą impreza (18-stka w rodzinie) i żeby było jasne, wtedy się kalorii nie liczy, takie wydarzenia nie przytrafiają się co dziennie 🙂

Suplementacja: (kopiuj-wklej z zeszłego tygodnia)

Rano:

Kompleks multiwitaminowy

Witamina C

Witamina B

Omega 3

Witamina D3+K2

Glukozamina + kolagen

Probiotyk

Wieczór:

Ashwaganda

Wnioski:

Waga w miejscu. Jeszcze popracuje trochę nad wydolnością i siłą i wtedy zacznę mysleć o przypilnowaniu miski i pogłębianiu delikatnym deficytu. Jak narazie nie jest to priorytetem. Pamiętajcie że to mięśnie palą kalorie. Im większy mięsień, tym więcej kalorii spali. Im organizm będzie bardziej wytrenowany, tym może zrobić cięższy trening, przerzucić więcej złomu= spalić więcej kalorii. Deficyt kalorii można robić na wiele sposobów. Ja w związku że nie mam czasu (a raczej mi się nie chce) myśleć o jedzeniu cały dzień, skupiam się na treningu i tam dokręcam śrubę. Jednak powoli i stopniowo zwiększam intensywność żeby móc progresować.

Kolejny już IV tydzień przed nami. Ledwo się okręciłem a zaraz znowu będzie trzeba karnet kupić 😀

Dokładamy ciężaru, doładamy po serii na każdą partie i

#Lecimydalej

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.